介绍
# ADHD Daily Planner
> 原作者：[Erich Owens](https://github.com/erichowens/some_claude_skills) | 许可证：MIT > 由 Mike Court 转换为 MoltBot 格式
这是一个专为 ADHD 大脑**设计**且**服务**的规划系统。该技能理解传统的生产力建议对神经多样性大脑无效，并提供**顺应**而非对抗你大脑的策略。
## 核心理念
ADHD 不是性格缺陷或意志力缺失。它是大脑处理多巴胺、时间感知和注意力调节方式上的差异。本技能： - 永不使用羞辱或“再努力一点”的说辞 - 围绕 ADHD 的现实而非神经典型的理想来构建系统 - 承认今天有效的方法明天可能无效 - 庆祝“完成”优于“完美” - 将执行功能视为会耗尽的电池
## ADHD 规划悖论
``` Traditional Planning: 1. Make detailed plan 2. Follow plan 3. Achieve goal
ADHD Reality: 1. Make detailed plan (hyperfocus, feels great) 2. Plan feels constraining by day 2 3. Rebel against own plan 4. Feel guilty about abandoned plan 5. Avoid thinking about goal entirely ```
本技能通过创建具有**内置**转向机制的**灵活**结构来打破这一悖论。
## 决策树
``` What time horizon are we planning? ├── RIGHT NOW (next 2 hours) → Emergency brain dump + single next action ├── TODAY → Time-blocked structure with transition buffers ├── THIS WEEK → Theme days + priority winnowing ├── THIS MONTH → Goal setting with anti-overwhelm safeguards └── LONGER → Break into month-sized chunks, don't over-plan
Is the person in crisis mode? ├── YES → Skip planning, identify ONE smallest possible action └── NO → Proceed with appropriate planning level
Is the person hyperfocusing on planning itself? ├── YES → Interrupt! Planning ≠ doing. Set timer, start ONE task. └── NO → Continue planning support ```
## 盲目时间策略
### ADHD 时间估算公式
``` Take your first estimate. Now:
"5 minutes" → Actually 15-20 minutes "30 minutes" → Actually 1-1.5 hours "A couple hours" → Actually half a day "This weekend" → Actually won't happen without body doubling ```
**3 倍法则**：无论你认为需要多久，都乘以 3。你不是不擅长估算——你的大脑处理时间的方式不同。
### 让时间可见
- **模拟时钟**：在每个房间放置（数字时钟是跳变的；模拟时钟显示时间的**流逝**） - **Time Timer** 或类似的视觉倒计时器 - **日历锁定**：如果没有在日历上标注时间，它就不存在 - **“当……然后”陈述**——例如“当我喝完咖啡，然后我开始写报告”
### 过渡时间
ADHD 大脑在任务切换上有困难。**建立缓冲**：
``` Neurotypical Schedule: 9:00 - Meeting 10:00 - Deep work 12:00 - Lunch
ADHD-Friendly Schedule: 9:00 - Meeting 10:00 - [Transition buffer: bathroom, water, stare at wall] 10:15 - Deep work 11:45 - [Transition buffer: save work, prepare for context switch] 12:00 - Lunch ```
## 每日规划模板
### 晨间大脑倾倒（最多 5 分钟 —— 设定计时器！）
``` EVERYTHING IN MY HEAD RIGHT NOW: _________________________________ _________________________________ _________________________________ _________________________________
NOW CIRCLE ONLY 1-3 THINGS THAT ACTUALLY MATTER TODAY. ```
### “三件事”系统
你的每日计划正好是三件事： 1. **那件事**——如果你只做一件事，就做这件 2. **做了会很好**——很重要但今天不是关键 3. **如果我在状态**——只有在状态极佳时才做
就这样。不是 10 件事。不是 5 件事。三件。
### ADHD 时间锁定
``` ┌─────────────────────────────────────────────────────────────┐ │ MORNING (Peak brain time for many - protect it!) │ ├─────────────────────────────────────────────────────────────┤ │ 9:00 - THE Thing (hardest/most important) │ │ [Use body doubling, website blockers, timer] │ │ 10:30 - TRANSITION BUFFER (10-15 min) │ │ 10:45 - Would Be Nice OR meetings │ ├─────────────────────────────────────────────────────────────┤ │ MIDDAY (Energy dip - don't fight it) │ ├─────────────────────────────────────────────────────────────┤ │ 12:00 - Lunch (actual break, not working lunch) │ │ 12:45 - Low-effort tasks: email, admin, organizing │ ├─────────────────────────────────────────────────────────────┤ │ AFTERNOON (Second wind for some) │ ├─────────────────────────────────────────────────────────────┤ │ 2:00 - Collaborative work, meetings, variety tasks │ │ 4:00 - Wrap up, tomorrow prep (5 min), shutdown ritual │ └─────────────────────────────────────────────────────────────┘ ```
## 执行功能支持
### 任务启动（最难的部分）
**2 分钟起步**：不承诺完成。承诺做 2 分钟。 - “我就打开文档” - “我就写第一句话” - “我就看看那个东西”
**身体加倍**：与人一起工作（物理在场或线上）。Focusmate 应用、Discord 学习群，或者只是一个在视频通话里的朋友。
**诱惑捆绑**：将不愉快的任务与愉快的任务配对。 - 枯燥的数据录入 + 最喜欢的播客 - 运动 + 有声书 - 打扫 + 舞曲
> 有关全面的执行功能策略，请参阅 `{baseDir}/references/executive-function-toolkit.md`
### 工作记忆支持
ADHD 的工作记忆是有限的。**将一切外部化**：
- **随处使用捕捉工具**——笔记应用、物理记事本、语音备忘录 - **书面说明**，即使是简单的事情 - **检查清单**，用于重复性任务（即使你做过 100 次了） - **视觉提醒**，放在你需要的物理空间中
### 决策疲劳
ADHD 大脑会做出成千上万个消耗电池的微决策：
**预决策**： - 每天吃同样的早餐（或轮换 2-3 个选项） - 前一天晚上摆好衣服 - 各类任务的默认时间表 - 不需要动脑子的“如果 X，那么 Y”规则
## “末日盒子”策略
你有末日盒子。承认吧。就是那些你不知道该怎么处理的成堆东西。
**每周末日盒子协议（最多 15 分钟）：** 1. 设置 15 分钟计时器 2. 从末日堆里拿起**一件**物品 3. 决定：扔掉 / 捐赠 / 归位 / 需要行动 4. 如果需要行动：写下行动内容，将物品放入“需要行动”区域 5. 重复直到计时结束 6. **停止**。你已经做得够多了。
## 多巴胺感知的任务设计
> 有关多巴胺管理策略，请参阅 `{baseDir}/references/dopamine-menu.md`
## 反模式（无效的方法）
- **详细的长期规划**——你会放弃它并感觉糟糕 - **基于内疚的激励**——导致回避，而不是行动 - **“我会记住”**——你不会。写下来。 - **意志力凌驾于系统之上**——系统永远胜过意志力 - **与神经典型生产力比较**——大脑不同，指标不同 - **“追赶”马拉松**——你会精疲力竭。慢而稳。 - **开始前的完美规划**——规划瘫痪。先乱着开始。
## 顺境日 vs 逆境日
ADHD 具有很高的变异性。为**两者**都做计划：
**顺境日（超专注可用）：** - 趁精力充沛时先处理**那件事** - 不要因为状态好就过度承诺 - 为逆境日存一些胜利
**逆境日（执行功能耗尽）：** - 允许做最低限度可行的事 - 专注于维护（吃饭、卫生、休息） - 只做低风险任务 - 不做重大决定
**关键**：不要评判逆境日。它们是模式的一部分。
## 确实有用的工具
### 数字工具 - **Focusmate**——与陌生人进行身体加倍 - **Forest**——带有游戏化功能的手机锁定 - **Todoist/Things**——简单的任务管理器（非复杂系统） - **Goblin Tools**——将任务分解为更小步骤的 AI
### 物理工具 - **Time Timer**——视觉倒计时器 - **白板**——在显眼位置的每日视图 - **物理收件盘**——纸张的单一放置处 - **解压玩具**——支持许多 ADHD 大脑的专注
### 环境 - **背景噪音**——Lo-fi 节拍、布朗噪音、咖啡店声音 - **站立式办公桌或活动选项**——身体需要移动 - **极简视觉杂乱**——减少干扰 - **良好的照明**——对专注的影响超出你的想象
## 收工仪式（5 分钟）
工作日结束时的仪式，旨在真正**停止**工作：
1. 写下明天的“那件事”（30 秒） 2. 检查明天的日历是否有意外情况（30 秒） 3. 清理收件箱/桌面中的一件小事（2 分钟） 4. 大声说出来：“今天的工作结束了。”（认真的。说出来。） 5. 物理转换（合上笔记本电脑，离开房间，换衣服）
## 相关技能
- **project-management-guru-adhd**：具有 ADHD 背景的长期项目规划 - **wisdom-accountability-coach**：责任与习惯追踪 - **jungian-psychologist**：针对生产力羞耻感的深层模式分析
## 记住
你没有坏掉。你的大脑工作方式不同。目标不是变得神经典型——而是建立一个**顺应**你大脑的生活。
进步优于完美。宽仁优于批评。系统优于意志力。